Allenamento Ad Alta Intensità | L’unico Che Funziona

Tom Platz diceva che:

Un allenamento ad alta intensità si ottiene spremendo ogni serie al massimo del massimo!

E’ sicuramente vero, ma forse è qualcosa di più.

Il vero pioniere dell’allenamento ad alta intensità è Arthur Jones,

l’uomo che inventò le macchine Nautilus, le prime macchine per il bodybuilding, oggi famose in tutto il mondo.

Alcuni articoli di Arthur Jones contengono dei commenti sull’allenamento ad alta intensità, o meglio su quello che lui chiama “un autentico duro allenamento”. “Ti è mai capitato di fare una serie per i bicipiti con il bilanciere e poi vomitare?” scrive Arthur Jones. “Se non ti è mai successo, nemmeno una volta, allora non sai cosa significhi un duro allenamento ad alta intensità.”

Arnold Schwarzenegger dopo aver provato un allenamento ad alta intensità di Jones ha commentato: “Mi è capitato a volte dopo un allenamento di far fatica a camminare, ma è la prima volta che non riesco neanche a distendermi sul letto”. Mike Mentzer, Ray Mentzer, Casey Viator, Sergio Oliva e Boyer Coe hanno tutti provato questo tipo di allenamento ad alta intensità sotto l’occhio vigile di Jones. Il loro allenamento abituale non era uno scherzo!

Eppure, in quella occasione, i muscoli sono cresciuti loro ad una velocità che non avevano mai provato prima. Anni fa, nel corso di una visita al Nautilus Sport/Medical Industries, il famoso campione Scott Wilson è stato messo alla prova su solo due esercizi por i bicipiti: Trazioni lente alla sbarra con impugnatura inversa e alla Nautilus Biceps Machine, entrambi portati fino ad esaurimento sia positivo che negativo.

Dopo meno di tre minuti di esercizio, Wilson ha passato dieci minuti disteso sul pavimento per recuperare. “Non avevo mai visto nulla di simile” ha detto Chris Lund (famoso fotografo di Flex) che stava osservando questo famigerato allenamento ad alta intensità”.

A metà dell’esercizio le vene delle braccia di Scott sembravano dei cavi d’acciaio dello spessore di un centimetro. Le sua braccia erano pompate di oltre 3 cm”. “Il metodo più efficace per raggiungere il massimo nel bodybuilding” ci dice Jones” è fatto di duro lavoro. Purtroppo la maggior parte dei bodybuilder non lavorano al livello di intensità necessaria per arrivare a questi risultati.”

DEFINIZIONE DI ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ

Il massimo di un allenamento ad alta intensità, secondo Jones, entra in gioco solo quando il muscolo è spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel momento.

L’intensità comunque non può essere determinata misurando il risultato.

Durante una serie normale di dieci ripetizioni con il bilanciere il livello di intensità cresce dopo ogni ripetizione e raggiunge il livello estremo nel corso delle ultime ripetizioni.

Solo alla fine, si raggiunge un momento di esaurimento (o cedimento) muscolare. Se fosse possibile fare l’undicesima ripetizione vorrebbe dire che non si è mai raggiunto il massimo livello di intensità.

L’intensità massima, infatti, si raggiunge solo se l’esercizio è portato al punto di momentaneo esaurimento dove non è più possibile eseguire un altra ripetizione.

ORA PROVA A RISPONDERE:

1 – Quale delle ripetizioni è stata secondo te la più produttiva?

2 – Quale ha stimolato la maggior crescita muscolare?

scopri la risposta…

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NATURALMENTE L’ULTIMA

Durante la prima ripetizione avresti potuto sollevare più peso, pertanto i muscoli non vengono forzati a crescere. Se ti accorgi che avresti potuto fare di più, ma non lo hai fatto, allora l’intensità è stata bassa. L’intensità è massima se stai facendo il massimo in quel momento senza tener conto di quanto peso stai sollevando. 

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ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ PIU’ DURO, MA PIU’ SICURO.

Molti bodybuilder, forse la maggior parte, evitano di fare le ultime due o tre ripetizioni di una serie credendo di eliminare le ripetizioni più pericolose. Invece le ultime ripetizioni sono le più sicure perché la resa e la produzione di forza sono inferiori.

Durante l’ultima ripetizione si dà meno forza di spinta ai legamenti attaccati ai muscoli rispetto a quello che si dà durante le prime ripetizioni. Il risultato è che molti bodybuilder ottengono dei risultati nettamente al di sotto delle aspettative.

Un’alta percentuale di crescita di massa muscolare e di forza è data dall’esercizio come risultato diretto dell’alta intensità che entra in gioco solo nel corso delle ultime due o tre ripetizioni. Anni di esercizio fatto fermandosi un paio di ripetizioni prima del limite porta ad un punto di stasi ed i risultati si possono considerare equivalenti a quelli ottenibili in poche settimane con un programma di allenamento ad alta intensità che porti al punto di momentaneo esaurimento.

Le ultime due o tre ripetizioni sono le più produttive in una serie e questo vale solo se la serie è portata fino ad un punto di esaurimento totale, fino a che i muscoli vi esplodono ed il peso ti schizza fuori dalle mani. Le prime ripetizioni sono mera preparazione e non fanno niente per aumentare la forza e la massa muscolare magra.

Queste ripetizioni hanno infatti un valore limitato perché l’intensità è bassa, le ultime invece sono molto produttive perché l’intensità è alta. Fino a prova contraria i fatti vanno contro ciò che si è sempre creduto, ci vorrà molto prima che questo punto sia capito ed accettato dalla maggior parte dei bodybuilder.

Nel frattempo molti programmi di allenamento bodybuilding hanno un alto spreco di sforzi. Milioni di ore di allenamento e miliardi di chili vengono sollevati in programmi che danno poco e niente.

PIU’ ESERCIZIO NON E’ NECESSARIAMENTE MEGLIO.

Senza l’alta intensità, l’aumento della forza e dei muscoli avverrà solo in modo limitato e più lento. Gli atleti perdono sempre più interesse se non ottengono dei risultati e forse cominciano a guardare altrove per trovare qualcosa di segreto che aiuti ad aumentare velocemente la misura e la forza.

Molti cadranno nuovamente nell’errore di pensare che “più si fa’ meglio è”.

Quando i progressi sono inferiori alle aspettative gli atleti aumentano il loro allenamento pensando che allenarsi di più voglia dire allenarsi più duramente.

Invece tutto ciò di cui c’è bisogno è un vero allenamento ad alta intensità

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Molti bodybuilder che seguono alla lettera un programma di allenamento con tante serie per un lungo periodo di tempo, alla lunga rischiano di cadere in una trappola. Questo tipo di allenamento dà un risultato pari al fare una camminata in campagna.

L’intensità arriva raramente ad essere alta abbastanza da stimolare l’aumento della forza, e di conseguenza dei muscoli, ma la quantità di allenamento è talmente alta che rimangono sempre in condizioni di stanchezza. In tali circostanze, ammesso che la crescita muscolare sia stimolata, questa avverrà lentamente e in alcuni casi non avverrà affatto.

La capacità di recupero è sempre forzata a dare il massimo per sostituire la grossa quantità di energia richiesta, senza lasciare niente come riserva per la crescita. Allenamento ad alta intensità e molto allenamento sono due fattori che si eliminano a vicenda.

Si può avere o l’uno o l’altro, ma non entrambi. Se raddoppi l’intensità dell’allenamento devi allora ridurre la quantità dell’80% per compensare l’intensità. Se non agisci così puoi, come conseguenza, perdere forza e muscoli invece di guadagnarne.

Prendi 2 corridori: chi corre i 100 metri fa uno sforzo breve e intenso e come conseguenza del suo allenamento ha muscoli GROSSI E FORTI. Chi corre la maratona fa uno sforzo di bassa intensità per un periodo molto lungo e come conseguenza di questo allenamento ottiene muscoli MAGRI E RESISTENTI.

Pertanto o si corre a lungo o si corre intensamente. Non si può avere tutti e due. Non si può correre la maratona alla stessa velocità con cui si corrono i 100 metri. Logico vero ?

Ma allora perché nel bodybuilding tutti si ostinano nel fare allenamenti lunghi?

Questa gente è il maratoneta del bodybuilding e ottiene un mediocre sviluppo muscolare.

L’allenamento ad alta intensità deve essere brutale, violento e tremendamente intenso, ma proprio per questo deve essere breve e infrequente.

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Chi si allena per 2 ore tutti i giorni si sta solo allenando a lungo ma non intensamente. Come diceva Arthur Jones, un allenamento ad alta intensità fatto per 2 ore tutti i giorni ucciderebbe in breve tempo un grosso gorilla maschio.

A SOSTEGNO DI QUESTA TEORIA

Dato che è molto difficile misurare il livello di intensità sotto il suo massimo, come posso sostenere questa teoria? Come provarla?

Facile…

Scoprilo qui di seguito…

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Determina quanto peso riesci a sollevare in buona forma per dieci ripetizioni nell’esercizio ‘bicipiti con bilanciere’ in modo da non riuscire a fare l’undicesima ripetizione. Facciamo finta che il peso risultante che devi usare sia di 48 chilogrammi. 

– Prendine, allora, uno equivalente alla sua metà esatta 24 Kg ed esegui 20 serie di curl (flessioni bicipiti) durante ognuno dei tre allenamenti settimanali. Dopo esserti allenato così per tre mesi, senza aver fatto alcun altro tipo di allenamento, dovresti mettere alla prova la tua capacità con 48 Kg. 

Non esserne sorpreso, ma probabilmente sarai più debole che all’inizio perché una grande quantità di esercizio a bassa intensità fa molto poco per l’aumento della forza, forse addirittura niente e potrebbe aver provocato delle perdite in termini di forza e di muscoli.

– Adesso torna ad allenarti con 48 Kg e fai 20 serie di più ripetizioni possibile. Segui questo programma per tre settimane senza eseguire nessun altro esercizio contemporaneamente. Non spaventarti se perdi rapidamente forza e ti senti più debole. Perderesti forza se facessimo questa prova anche con tutti i maggiori muscoli del corpo.

Una grande quantità di esercizi a bassa intensità fa molto poco per incrementare la forza e la massa muscolare, invece una grande quantità di esercizio intenso non farà altro che farti perdere forza.

Ma se riduci il numero delle serie a una o due invece di 20 e incrementi il peso del 50% allora la crescita di forza e massa muscolare pura sarà rapida e tenderà ad aumentare. La crescita continuerà fino a quando l’intensità rimarrà massima in ogni serie e fino a quando ogni serie sarà portata fino al punto in cui non si riuscirà a proseguire. Nonostante tutte le prove portate a sostegno di questa teoria molti atleti continuano ad esagerare, invece di lavorare meno ma più intensamente.

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Per avere buoni risultati,

Bisogna lavorare più duramente, fare un allenamento ad alta intensità e meno frequente.

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